FASES DE LA EJECUCIÓN: PASO DE VALLAS:
□ El punto de batida: Para conseguir un buen pase de valla es imprescindible el lograr un correcto punto de batida. Si esta se efectúa en un lugar muy próximo a la valla, el atleta tendrá que saltar describiendo una gran parábola para salvar el obstáculo, alcanzándose el punto más alto de aquélla sobrepasada la valla. Si el punto de batida queda demasiado lejos, también tendrá que saltar para no caer contra la valla.
□ Pierna de ataque: Esta pierna sube flexionada al frente hasta que la rodilla alcanza la altura de la cadera, momento en el cual péndula hacia atrás. En el momento que el pie se sitúa sobre la valla, realiza un movimiento envolvente de arriba-abajo buscando el suelo con rapidez con el que toma contacto de metatarso.
□ Pierna de recobro: Una vez finalizado el impulso la pierna se deja arrastrar, momento a partir del cual describe un movimiento circular y lateral pasando paralela al suelo sin apresurar su acción, de tal modo que cuando la otra pierna toma contacto con el suelo, ésta se mantiene algo al costado, formando en este momento, un ángulo aproximado de 90 grados con el tronco.
□ Acción de tronco y cabeza: El tronco en este caso y a medida que actúa la pierna de ataque, se va inclinando sobre ella, compensando así su elevación y favoreciendo la búsqueda rápida del suelo una vez sobrepasada la valla. El tronco recupera su posición normal una vez que la pierna de recobro que venía desde atrás va a tomar contacto con el suelo. La cabeza sigue al tronco contribuyendo en todos sus movimientos.
□ Acción de los brazos: El brazo contrario a la pierna de ataque se eleva de forma enérgica, acompañándola y logrando su mayor extensión cuando el pie está situado sobre la valla. El brazo contrario tiende a no desplazarse hacia atrás actuando con pasividad en la primera parte y con dinamismo una vez rebasada la valla.
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PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO
PERIODO PREPARACIÓN GENERAL
Objetivo del periodo de preparación general: Preparar al cuerpo física y mentalmente para las exigencias de los próximos periodos, sentando las bases de la condición física del atleta. Lograr el nivel optimo de adaptación de las cargas del entrenamiento.
TRABAJO DE CONDICIONANTES FÍSICOS
30% Resistencia aeróbica
15% Velocidad y Técnica
30% Fuerza
15% Coordinación
10% Flexibilidad
PERIODO PREPARACIÓN ESPECÍFICA
Objetivo del periodo de preparación específica: Desarrollar cualidades físicas específicas o necesarias para una disciplina deportiva, como pueden ser la fuerza, velocidad y resistencia de la fuerza muscular localizada.
TRABAJO DE CONDICIONANTES FÍSICOS
15% Resistencia aeróbica
45% Velocidad y Técnica
25% Fuerza
10% Coordinación
5% Flexibilidad
PERIODO PREPARACIÓN COMPETITIVA
Objetivo del periodo de preparación competitiva: Alcanzar y mantener la forma deportiva alcanzada durante todo el período preparatorio y aplicarla parla consecución de logros deportivos.
TRABAJO DE CONDICIONANTES FÍSICOS
10% Resistencia aeróbica
70% Velocidad y Técnica
20% Fuerza
0% Coordinación
0% Flexibilidad
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SECUENCIA DE VALLAS
LA CARRERA CON VALLAS
la carrera con vallas se divide en tres componentes, la salida, la carrera de velocidad y ritmo y el pasaje de la valla. cada uno de estos componentes tiene sus propias fases. La salida baja se divide en 4 fases que son: Posición. Posición de listos. Impulso. Aceleración.
La carrera se divide en apoyo y vuelo. esta fase se experimenta al inicio de la carrera, durante el paso entre vallas y en el último tramo de la carrera. El pasaje de la valla se divide en tres fases, ataque, pasaje de la valla y caída.
La salida baja
El primer momento que se presenta en la ejecución técnica de las carreras con vallas corresponde a la salida baja
El objetivo de ésta es maximizar el empuje de las piernas sobre los tacos. En esta fase se busca romper el equilibrio estático para pasar al dinámico en el menor tiempo posible y así optimizar la fase de aceleración.
Para este tipo de salida el atleta parte de los tacos de salida, por lo cual deberá propender por su correcta colocación.
Colocación de los tacos
El objetivo es instalar los tacos para ajustar el tamaño y particulares del cuerpo del atleta a la posición de salida.
Al colocar los tacos se toman las siguientes disposiciones:
El taco anterior se ubica entre un pie y pie y medio atrás de la línea de salida. El taco posterior a un pie y medio del taco anterior. El taco anterior se coloca más plano que el taco posterior. El partidor para 100 vallas y 110 vallas se coloca en el centro del carril o pasillo de carrera.
Para la prueba de 400 metros vallas, la salida se da en curva, por lo tanto es necesario que los tacos se coloquen de forma sesgada o diagonal. Así, los primeros pasos se dan en línea recta y se toma la curva en el punto tangencial.
FASES DE LA SALIDA BAJA:
Posición ¨a sus marcas¨:
El objetivo de esta fase es adquirir una posición inicial adecuada, en esta fase se realizan las siguientes acciones:
El deportista se ubica en los tacos o partidores previamente colocados, manteniendo el pie con el ataca la valla en el taco posterior. Las manos deben ubicarse atrás de la línea de partida sin tocarla. las yemas de los dedos apoyadas en el suelo en forma de “v” invertida. Los brazos se colocan un poco más separados que el ancho de los hombros. Los pies en contacto con el suelo y los tacos, donde los talones se encuentren retrasados ejerciendo tensión sobre los músculos de las pantorrillas. La rodilla de la pierna más retrasada se encuentra en apoyo con el suelo. La cabeza alineada con la espalda y la mirada hacia abajo.
Posición de ¨listos¨:
el objetivo de esta fase es adoptar una posición apropiada para el impulso de salida, en esta fase se realizan las siguientes acciones:
El atleta levanta la cadera por encima de la altura de los hombros realizando al unísono una toma de aire profunda. Los talones se llevan hacia atrás ejerciendo tensión en los músculos de las pantorrillas. La rodilla de la pierna adelantada queda en un ángulo aproximado de 90 grados La rodilla de la pierna retrasada entre 120 y 140 grados aproximadamente, El atleta debe adelantar el tronco, con los hombros ligeramente adelantados a las manos.
Fase de ¨ impulso¨:
El objetivo de esta fase es abandonar los tacos y prepararse para el primer paso de la carrera, en esta fase se realizan las siguientes acciones:
Las manos abandonan el suelo en forma coordinada y dinámica, permitiendo iniciar el braceo. Las piernas presionan lo tacos ejerciendo una acción de fuerza para que la reacción se realice en dirección de la carrera. El tronco se endereza y eleva en la medida que los pies presionan firmemente sobre los tacos. El empuje de la pierna retrasada es poderoso y breve. El empuje de la pierna adelantada es más duradero pero menos poderoso. La pierna retrasada se balancea velozmente hacia delante cuando el cuerpo está inclinado. El tobillo y la rodilla de la pierna delantera se extienden totalmente al igual que la articulación de la cadera, de tal manera que quedan alineados por haberse realizado una trasmisión de fuerzas. El ángulo de inclinación de la salida será de 42º a 45º con relación a la superficie de la pista.
Fase de aceleración
En este ciclo el atleta apoya velozmente el pie adelantado sobre el metatarso completando el primer paso. a partir de la primera zancada su frecuencia y longitud aumentan. La pantorrilla se mantiene paralela al suelo, al igual que la inclinación del cuerpo.
En esta fase el deportista da 8 pasos, para las pruebas de 100 m y 110 m vallas. Durante estos pasos se debe ir aumentando la longitud de la zancada de forma progresiva. A lo largo de esta fase, el tronco que había partido con una inclinación de 45º se va enderezando de manera natural para impedir frenar la carrera.
Esta fase se modifica en la prueba de 400 m vallas, pues los tres primeros pasos de la aceleración del deportista tienden a ser en línea recta. a medida que se acopla la longitud de la zancada el deportista va enderezando su tronco y se inclina hacia la parte interior del carril para vencer la fuerza centrífuga.
En el trayecto de la salida hasta la primera valla se dan 8 zancadas. El atleta debe contar con una gran capacidad de aceleración para alcanzar la primera valla a la mayor velocidad posible.
LA CARRERA DE VELOCIDAD Y RITMO:
La carrera de velocidad la observamos desde la salida hasta la primera valla. el paso entre vallas y la
carrera de la última valla a la llegada.
EL PASO ENTRE VALLAS:
En el paso entre vallas, se evidencia el desarrollo de la carrera de velocidad en el que juega un papel importante el ritmo y la longitud de la zancada, que dependen de su fuerza y frecuencia que obedecen a la coordinación muscular.
La zancada presenta dos fases, una de apoyo y otra de vuelo.
APOYO:
se caracteriza por presentar una sub-fase de apoyo anterior y una de impulso.
Apoyo anterior:
El contacto con el suelo se produce sobre la zona metatarsiana. La flexión de la rodilla es mínima Se produce una amortiguación y pérdida de velocidad por una desaceleración.
IMPULSO:
Las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo de la pierna de apoyo se encuentran totalmente extendidas en el despegue. La pierna libre se eleva rápidamente a la posición horizontal contribuyendo con la aceleración presentada por la aplicación de fuerza.
VUELO:
En esta fase se realizan las siguientes acciones:
La pierna de balanceo o libre, se mueve hacia delante y arriba para continuar con el impulso y aumentar la longitud de la zancada. La rodilla de la pierna de apoyo se flexiona notablemente produciendo un péndulo corto y favoreciendo la velocidad angular que ayuda a asegurar una alta frecuencia de zancada. La pierna de apoyo barre hacia atrás para minimizar la acción de freno en el contacto con el suelo.
La prueba de 110 m se desarrolla a una velocidad cercana a la máxima y limitada por la calidad de la técnica del pasaje. Corresponde a los 8 pasos desde la salida a la primera valla, los 3 pasos que el atleta da entre cada valla y las zancadas correspondientes desde el paso de la última valla a la línea de meta. Para esta prueba es fundamental un absoluto dominio del ritmo de carrera. Para la carrera de 400 m vallas la velocidad y la técnica se ve limitada por los elementos causados a causa de la aparición de la fatiga, los cuales dificultan la ejecución técnica del gesto del pasaje en las vallas finales por lo que requiere que el atleta mantenga un ritmo adecuado de carrera. De esta forma se logra evitar una perdida innecesaria de tiempo debido a la aparición temprana de la fatiga, que ocasionaría un descenso en la velocidad y en la longitud del paso.
Esta circunstancia sumada a factores externos como el aire, la humedad y las mismas situaciones de carrera, hacen que el atleta obligatoriamente deba entrenar la ejecución técnica del ataque y la recuperación con ambas piernas.
En el trayecto de 45 m de la salida hasta la primera valla es recorrido por la mayoría de atletas con 22 a 24 zancadas. El atleta debe contar con la capacidad de adaptar sus condiciones para encontrar el ritmo más adecuado para la prueba. La distancia de 35 m existente entre las vallas para la prueba de 400 m suele ser recorrida por la mayoría de atletas con 15 a 17 zancadas. Al ser recorrida esta distancia por un número impar de pasos siempre se atacará con la misma pierna. Por otra parte, hay atletas que corren entre las vallas con 14 a 16 zancadas, al ser par el número de pasos, se debe cambiar en cada valla la pierna de ataque y la de recuperación. Las carreras de vallas son carreras de velocidad en la que los competidores deben superar una serie de obstáculos. De modo que quien realiza este tipo de deporte debe tener unas características físicas parecidas a la de los velocistas, pero con una estatura mayor y las extremidades inferiores un poco más largas para poder saltar las vallas sin problemas. El objetivo de esta prueba es, pues, poder superar los obstáculos con la menor pérdida de velocidad, lo que requiere un gran dominio de la técnica, sin tirar ninguna ni salirse del carril correspondiente. La técnica se analiza desde distintas fases de la carrera: la salida (las ocho primeras zancadas que habitualmente tiene todo corredor), el ataque a la valla (el último paso previo a saltar la valla hasta que el pie vuelve a tocar el suelo), la pierna de ataque y la de impulso, la acción del tronco y de los brazos, la acción entre valla y valla, y desde la última valla hasta la llegada. Las pruebas de este tipo de carreras suelen ser de 100 y 110 metros en la velocidad corta y 400 metros en la velocidad larga, de modo que su ejecución en la recta de llegada en el primer caso o en todo el anillo de la pista de atletismo en el segundo. Normalmente las carreras de vallas se realizan en pista descubierta, pero si es cubierta, se corren 60 metros. eso es todo.
EL PASAJE DE LA VALLA
Corresponde al momento en el que el atleta ataca y sobrepasa la valla.
El objetivo de esta parte de la carrera con vallas es minimizar el tiempo en el aire, la pérdida de velocidad y preparar el próximo paso de carrera. El pasaje de la valla se divide en tres fases: Despegue, pasaje y caída.
El despegue:
El objetivo es minimizar la altura de la parábola sobre la altura de la valla, en esta fase se realizan las siguientes acciones: El atleta debe tener una posición alta de su cuerpo para poder realizar el ataque a la valla lo más alto posible. El impulso debe realizarse orientando hacia la horizontal o la dirección de la carrera. Este movimiento permite correr hacia la valla y no saltarla. Las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo de la pierna de apoyo se encuentran completamente extendidas. El muslo de la pierna de ataque se balancea velozmente hacia la posición horizontal.
El pasaje:
Esta fase tiene como objetivo minimizar la pérdida de velocidad y el tiempo en el aire, en esta fase se realizan las siguientes acciones:
El despegue se realiza desde el metatarso, aproximadamente a dos tercios de la distancia total del vuelo del pasaje de la valla. La pierna de ataque se extiende activamente hacia delante en dirección de la carrera, el pie de la pierna de ataque debe estar flexionado. El tronco se inclina hacia la valla. Los hombros permanecen paralelos a la valla. La pierna de recobro es arrastrada al costado del cuerpo. El muslo en el pasaje mantiene un ángulo de 90º con la pantorrilla. El tobillo está notablemente flexionado. La punta del pie de la pierna de ataque se encuentra hacia arriba. La rodilla de la pierna de recobro se mantiene alta. La pierna de ataque desciende activamente buscando el suelo de la forma más veloz posible. El apoyo debe retomarse con el metatarso sin permitir que el talón tome contacto con el suelo, aproximadamente a un tercio de la distancia total del vuelo de pasaje de la valla.
La caída:
Esta fase tiene como objetivo realizar una veloz transición del pasaje de valla a la carrera, en esta fase se realizan las siguientes acciones:
La pierna de caída está totalmente extendida y rígida. La caída es sobre el metatarso. La pierna de recobro se mantiene plegada hasta el contacto con el suelo. Se aplica una tracción veloz y activa hacia delante. El contacto con el suelo es breve y el primer paso es agresivo.
TRAYECTO FINAL.
En este trayecto el atleta debe ejercer la mayor aceleración posible. Se debe buscar que la zancada sea lo más larga y frecuente posible para acercarse efectivamente a la línea de llegada.
El atleta para completar oficialmente el recorrido de la carrera debe alcanzar con una parte de su tronco el plano vertical al borde más cercano de la línea de meta, por ello el deportista realiza una mayor inclinación del cuerpo y flexión del tronco para alcanzar la línea de llegada.
Una de las técnicas empleadas en esta fase final de la carrera consiste en producir una mayor inclinación del tronco, llevando los brazos hacia atrás y así realizar una llegada de pecho.
El atleta también podrá realizar la llegada con uno de sus hombros, realizando un giro sobre su eje longitudinal para obtener esta posición.
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