PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO
ENTRENAMIENTO DE FASES DEL SALTO CON PÉRTIGA
VISION: Realizar ejercicios únicamente cuya ejecución fomente y mecanice el movimiento correcto y biomecánico de la técnica.
EJERCICIOS DE CARRERA DE APROXIMACIÓN
1. ABC de carrera (con pértiga)
2. Ritmo carrera con obstáculos bajos
3. Carrera progresiva con resistencia
4. Ritmo carrera (sin presentacion)
5. Velocidad progresiva con ritmo tecnico
EJERCICIOS PRESENTACIÓN
1. Ejercicios de elevación brazos
- estacionario
- en movimiento
- con ritmo
2. Ejercicios presentación con resistencia
3. Carrera continua con presentación
4. Ritmo últimos pasos a cajetín
EJERCICIOS DE PÉNDULO
1. Ejercicios en argollas y lazo
2. Ejercicios en barras paralelas
3. Ejercicios de dobles en pared
- estacionario (sin rotación)
- en movimiento (con rotación)
- con ritmo (3 pasos)
4. Péndulo en arena (caída parado)
5. Carrera ritmo con péndulo en colchón (caída parado)
EJERCICIOS DE AGRUPACIÓN
1. Ejercicios en argollas
2. Ejercicios en barras paralelas
3. Ejercicios agrupación-extensión en colchón y piso
EJERCICIOS DE POSICIÓN I y EXTENSIÓN VERTICAL
1. Ejercicios en argollas y lazo
2. Ejercicios en barras paralelas
3. Ejercicios en colchón y piso
4. Ejercicios gimnásticos
EJERCICIOS DE GIRO Y PASE DE BARRA
1. Ejercicios en carreta
2. Ejercicios en colchón y piso
3. Ejercicios gimnásticos
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ENTRENAMIENTO TÉCNICO EN PISCINA
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RUTINA ASIMILACIÓN SALTO CON PÉRTIGA (8-10) ejercicios de fortalecimiento
Asimilación (1-2-3) Compensatorio (1 vez)
Presentación barra Plancha lateral (x 30 seg)
Psoas Maquina (x pierna) Plancha arácnida (x max)
Subidas cajón con barra técnica Abdomen declinado (x max)
Salto hincado a cajón Lumbares cruzadas (4 x 32)
Piques con barra Agrupación péndulo (x max)
Batida técnica con barra Abdomen cruzado (x max)
Psoas hule (x pierna) Abdomen técnica (x max)
Ejercicios posición I en piso Lumbares maquina (4 x30)
ABC polea baja (x pierna) Braceo mancuerna (x30 seg)
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RUTINAS DE ENTRENAMIENTO
EJERCICIOS BÁSICOS TÉCNICOS
Ejercicios de presentación y batida
Ejercicios gimnásticos en colchón
Ejercicios de empuje en piso y colchon
Ejercicios de giro en piso, colchon y carreta
Ejercicios en argollas y lazo
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TECNICA BASICA (mecanización de movimientos)
ABC de carrera con pértiga
Ejercicios de asimilación de presentación
Dobles en pared
Carrera de aproximación
Péndulos en arena
Péndulos en colchón
Ejercicios de posición de I (paralelas)
Ejercicios en argollas y lazo
Ejercicios de empuje de pértiga (en colchón y carreta)
Ejercicios de giro y pase de barra
Análisis de videos
Trabajo de visualización
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TECNICA (saltos a colchón)
Trabajo de visualización
ABC de carrera con pértiga
Ejercicios de asimilación de presentación
Carrera de aproximación
Péndulos con caída parado
Péndulos con caída acostado
Ejercicios de agrupación en suelo o colchón
Ejercicios de posición de I
Ejercicios de empuje en posición I y giros
Salto con giro
Saltos con carrera media
Saltos con carrera completa
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TECNICA BASICA (mecanización de movimientos)
ABC de carrera con pértiga
Ejercicios de asimilación de presentación
Dobles en pared
Carrera de aproximación
Péndulos en arena
Péndulos en colchón
Ejercicios de posición de I (paralelas)
Ejercicios en argollas y lazo
Ejercicios de empuje de pértiga (en colchón y carreta)
Ejercicios de giro y pase de barra
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TECNICA (saltos a colchón)
ABC de carrera con pértiga
Ejercicios de asimilación de presentación
Carrera de aproximación
Péndulos con caída parado y caida acostado
Ejercicios de agrupación en suelo o colchón
Ejercicios de posición de I
Ejercicios de empuje en posición I y giros
Saltos con carrera media
Saltos con carrera completa
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ENTRENAMIENTO TÉCNICO
EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA
EJERCICIOS DE BATIDA Y DOBLES
CARRERAS CON PÉRTIGA SOLO METIENDO LA PÉRTIGA (sin saltar).
CARRERAS CON PÉRTIGA SALTANDO MANTENIENDO POSICIÓN DE BATIDA (sin hule o barra).
CARRERAS CON PÉRTIGA SALTANDO CON ELEVACIÓN DE PIERNAS Y PENDULO (sin hule o barra).
EJERCICIOS DE EMPUJE Y GIRO (en piso y colchon)
SALTOS CON TÉCNICA COMPLETA, 3 SALTOS POR CADA ALTURA (poniendo énfasis en la posición correcta de batida, en la buscar la posición de péndulo, elevación de las piernas hacia arriba y el giro sobre la barra).
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ENTRENAMIENTO BASICO-TECNICO
ABC DE CARRERA (con pértiga)
EJERCICIOS BÁSICOS DE SUBIDA DE PÉRTIGA (brazos)
DOBLADA DE PÉRTIGA CON APOYO EN PARED (elevación de rodilla de batida).
MOVIMIENTOS CON PÉRTIGA CON APOYO EN PARED MANTENIENDO POSICIÓN DE BATIDA (apoyando pie en la pared).
CARRERA MOVIMIENTO FINAL CON LA PÉRTIGA DE BAJADA Y ELEVACIÓN DE BRAZOS
DESPLAZAMIENTOS CON PÉRTIGA, A DIFERENTES RITMOS (sin deslizar pértiga).
CARRERAS DE 30 MTS CON PIQUES DE 90° (con pértiga y vallitas 25-30 cms).
CARRERAS DE 40 MTS CON PÉRTIGA, BAJANDOLA AL FINAL (deslizándola por la pista).
CARRERAS CON 3 A 5 PASOS MANTENIENDO POSICIÓN DE PÉNDULO (cayendo parado en arena o colchón).
CARRERAS CON 3 A 5 PASOS LLEVANDO PIERNAS EN POSICIÓN DE PÉNDULO HORIZONTALMENTE (cayendo en colchón).
CARRERAS CON 5 A 8 PASOS LLEVANDO PIERNAS JUNTAS HACIA ADELANTE BUSCANDO ELEVACIÓN DE PIERNAS HACIA ARRIBA (en colchón).
EJERCICIOS DE FORTALEZA ABDOMINAL Y GIMNÁSTICOS.
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PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO COORDINACION (pértiga)
1. ABC de carrera con pértiga (con o sin vendar)
2. Calentamiento específico de vallas
ABC de vallas
3. Lateral por fuera con pértiga (con o sin vendar)
4. Lateral en medio de valla con pertiga (con o sin vendar)
5. Recobro pared
6. Recobro dentro de vallas (con o sin vendar)
7. Zarpazo amplio con pértiga (con o sin vendar)
8. Ataque y recobro con pértiga (con o sin vendar)
9. Coordinación vallas-pértiga (con o sin vendar)
VVVVVVVVVVVVVV I_I_I_I_I_I_I_I_I_I
Lateral 2 x lado Ataque y recobro-lateral
Lateral combinado
Ataque
ENTRENAMIENTO COMBINADO DE COORDINACIÓN: ABC de vallas /con vallas
* Coordinación conos o vallitas 25-30 cms.
saltos pies juntos
piques entre obstáculos (elevación de rodillas)
saltos abriendo y cerrando
piques entre obstáculos (elevación de rodillas)
saltos 2 adelante 1 atrás
piques doble entre obstáculos (elevación de rodillas)
* ABC vallas:
pase de vallas lateral por fuera
pase de vallas lateral por centro (3 x 3 por lado)
Recobro con valla pared (2 x 21 por lado)
* Coordinación en vallas: en linea wwwwwww
lateral por lado (2 x 2 lados)
lateral combinado (3 x lado)
ataque y recobro (2 x 2 lados)
combinado ataque y recobro / lateral
* ABC vallas:
ataque por dentro (x 4)
zarpazo amplio (x 3)
ataque y recobro (3 x 2 por lado)
* Coordinacion en vallas: en linea wwwwwww ó I__I__I__I__I__I__
combinado ataque y recobro / lateral
* ABC vallas:
ritmo 1 pasos entre vallas (5 vallas - 3 x 3 por lado)
* Coordinacion en vallas:
en cuadrado en pareja ó en hexagono (3 x 3 por lado)
lateral
ataque y recobro
combinado ataque y recobro / lateral
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PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO VELOCIDAD (pértiga)
ENTRENAMIENTO DE TÉCNICA DE CARRERA (con pértiga)
Ejercicios técnica de carreras (Dorsiflexión)
A- Ejercicios de técnica de carrera (círculos) 5 x 30 repeticiones por pierna (deslizando metatarso)
B- Ejercicios de movimientos de braceo 3 x 30 movimientos por cada brazo (angulo 90°)
C- Taloneras 3 x 20 mts
D- Skiping de 45° 3 X 20 mts
E- Llevando tobillos hacia atrás 3 X 20 mts
F- Llevando pies al frente (ruso) 3 X 20 mts
G- Zarpazo corto 3 X 20 mts
H- Skiping elevación de rodillas 90 grados 3 X 20 mts
I- Ejercicios combinados 6 X 20 mts
Sistemas Energéticos
El numero de repeticiones, series y descanso, dependerán del mesociclo de trabajo a desarrollar.
Potencia Anaeróbica Aláctica: Es el máximo nivel energético alcanzado (pico máximo) en un esfuerzo de Intensidad masiva (4-6 segundos). Este tipo de esfuerzo es corto en el tiempo y muy explosivo. Por ende, a nuestro cuerpo no le da tiempo a fabricar el ácido láctico. Se realiza con esfuerzos inferiores a 6 segundos, con una intensidad del 100%, la fuente de energía es el trifosfato de adenosina.
OBJETIVOS
- Desarrollar la velocidad de desplazamiento.
- Aprender las técnicas más efectivas de aceleración.
- Aprender la transición de la fase de aceleración a la de velocidad constante.
MÉTODOS
Series de carreras de velocidad
-Progresivos
-Mixtas
-Pirámides
MEDIOS
a- Carreras en pista (progresivos)
(40-60 mts)
b- Carreras en terreno grama (técnica descalzo)
(30–60 mts)
c- Carreras Lanzadas (con o sin pértiga)
(40 mts)
d- Carrera recta curva (para altura)
(40 mts)
Capacidad Anaeróbica Aláctica: El esfuerzo entre 6 a 15 segundos, la intensidad ya no es del 100%. La fuente de energía pasa a ser el trifosfato de adenosina y la fosfocreatina. Ambas son fuentes de energía de rápida obtención, pero duran muy pocos segundos.
OBJETIVOS
- Desarrollar la velocidad de desplazamiento.
- Aplicación de la técnica de carrera a la velocidad.
- Adaptación de la técnica de carrera, a carrera con pértiga y altura.
MÉTODOS
Series de carreras de velocidad
-Progresivos
-Mixtas
-Pirámides
-Repeticiones fijas
MEDIOS
a- Repeticiones cortas (con y sin pértiga)
(60-80 mts)
b- Pirámide corta
(30-60-80-40-20 mts) / (40-80-100-80-40 mts)
c- Repeticiones media
(80 –120 mts)
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