ABC DE CARRERA
La técnica apropiada es fundamental para el rendimiento, mientras que una técnica pobre es el factor que limita el desarrollo de la velocidad en la mayoría de los atletas. Una buena técnica permitirá que un corredor mueva sus extremidades rápida y seguramente. Una técnica deficiente resultará en una pobre eficacia de movimiento, producirá fuerzas de frenado, y la sobrecarga de ciertos músculos y articulaciones lo que posiblemente derivará en una lesión.
El rendimiento en la velocidad depende mayormente de la habilidad para mejorar el funcionamiento del sistema nervioso y de la coordinación de los músculos utilizados para producir un patrón de movimiento. La habilidad para coordinar las acciones musculares impactará directamente sobre la técnica. La inhabilidad para coordinar los músculos rápida y eficientemente resultará en menores velocidades de carrera y posiblemente será la causa de lesiones.
ENTRENAMIENTO TÉCNICO DE CARRERA
ENTRENAMIENTO DE TÉCNICA DE CARRERA
Ejercicios técnica de carreras (Dorsiflexion)
A- Ejercicios de técnica de carrera (círculos) 5 x 30 repeticiones por pierna (deslizando metatarso)
B- Ejercicios de movimientos de braceo 3 x 30 movimientos por cada brazo (angulo 90°)
C- Taloneras 3 x 20 mts
D- Skiping de 45° 3 X 20 mts
E- Llevando tobillos hacia atrás 3 X 20 mts
F- Llevando pies al frente (ruso) 3 X 20 mts
G- Zarpazo corto 3 X 20 mts
H- Skiping elevación de rodillas 90 grados 3 X 20 mts
I- Ejercicios combinados 6 X 20 mts
ENTRENAMIENTO DE TÉCNICA DE CARRERA
1- Biomecanica tecnica
Braceo sentado
Braceo de pie con inclinacion
Movimento circular de pierna
2- Contacto con el Suelo/apoyos breves
Ejercicios de tobillos
Rebotes tipo skiping (elevacion de rodilla baja)
Ritmo de skiping congelado
3- Contacto con el suelo/apoyos energicos
Talón- Glúteos (tocar glúteos desde abajo)
Skipping contacto simple/doble
Ruso
Zarpazos
4- Ejercicios combinados
Ruso-zarpaso
Elevacion de rodilla al frente y a lado
5- Desplazamiento
Skiping alta frecuencia (obstáculos bajos)
Velocidad sobre obstáculos bajos (amplitud)
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TECNICA DE VALLAS
ENTRENAMIENTO TÉCNICO DE VALLAS
CALENTAMIENTO ESPECIFICO VALLAS
Ejercicios de piso
1. estiramiento de pierna de ataque con valla
2. estiramiento pierna de recobro en valla, brazos al suelo
3. estiramiento pierna de recobro en valla y braceo
4. Posición normal de vallas 3 X 10 segundos (cada pierna)
5. Posición de valla, cambiando de pierna 3 X 8 repeticiones (por cada pierna)
6. En posicion de valla, arriba y abajo pierna extendidad 2 X 6 repeticiones (por cada pierna)
7. En Posicion de vallas, arriba y abajo pierna recobro 2 X 6 repeticiones (por cada pierna)
8. En posición de valla, movimiento de braceo 3 X 16 repeticiones (por cada pierna)
9. Giros cayendo en posición de vallas 3 X 8 repeticiones (por cada pierna)
ENTRENAMIENTO BASICO DE VALLAS
Ejercicios con vallas (repeticiones por cada pierna)
1. paso lateral de pierna sobre vallas 3 X 8 (pierna extendida fuera de valla)
2. paso lateral de pierna sobre vallas 3 X 8 (pierna flexionada dentro de valla)
3. movimiento de pierna de recobro pared 2 X 16 (cada pierna y valla inclinada)
4. Ejercicios de recobro 3 x 8 (3 tipos)
4. paso de solo pierna d recobro sobre vallas 3 X 8 (una pierna fuera de vallas)
5. paso de solo pierna d recobro sobre vallas 3 X 8 (una pierna sobre de vallas)
6. patada de ataque a la valla pared 3 X 16 (x cada pierna)
7. paso de solo pierna de ataque sobre vallas 3 x 8 (una pierna fuera de vallas)
8. paso de vallas con ataque y recobro 3 X 8
Ritmo de paso de vallas
1. paso de un valla ritmo tecnico X 6
2. paso de valla a un paso entre cada valla X 6
3. carrera con una-dos-tres-cuatro-cinco vallas X 3 (de cada distancia)
ENTRENAMIENTO BASICO DE VALLAS
Ejercicios de piso
-
Posición normal de
vallas 3
X 30 segundos (cada pierna)
-
posición de valla,
cambiando de pierna 3 X 8 (por
cada pierna)
-
en posición de
valla, movimiento de braceo 3 X 16 (por cada pierna)
-
giros cayendo en
posición de vallas 3 X
8 (por cada pierna)
Ejercicios con vallas
-
movimiento de
pierna de recobro 6 X 16
(cada pierna y valla inclinada)
-
patada de ataque a
la valla 6 X 16 (cada pierna y en pared)
-
paso lateral de
pierna sobre vallas 5 X
8 (pierna extendida)
-
paso de solo pierna
d recobro sobre vallas 5 X 8
(una pierna fuera de las vallas)
-
paso de solo pierna
de ataque sobre vallas 5 x 8 (una pierna fuera de las vallas)
-
paso de vallas con
ataque y recobro 5 X 8
-
piques de 1 paso entre cada valla 3 X 8
-
carrera con una-dos-tres-cuatro-cinco
vallas X 3 (de
cada distancia y con block)
- carrera completa de vallas X 1 (A tres pasos entre vallas)
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COORDINACIÓN
La coordinación, es una de las capacidades físicas y sus funciones coordinativas, por ser una capacidad regulador del movimiento, tienen como sustrato funcional los analizadores, la musculatura y el sistema nervioso central en fase asociativa, sintetizados en un sistema senso-perceptivo-motor; por lo tanto, la maduración funcional de este sistema va a condicionar notablemente el desarrollo de las capacidades coordinativas.
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO COORDINACIÓN CON VALLAS
1. ABC de carrera (con o sin vendar)
2. Calentamiento específico de vallas
3. Lateral por fuera (con o sin vendar)
4. Lateral en medio de valla (con o sin vendar)
5. Recobro pared
6. Recobro dentro de vallas (con o sin vendar)
7. Zarpazo amplio (con o sin vendar)
8. Ataque y recobro (con o sin vendar)
9. Coordinación vallas (con o sin vendar)
VVVVVVVVVVVVVV I_I_I_I_I_I_I_I_I_I
Lateral 2 x lado Ataque y recobro-lateral
Lateral combinado
Ataque
ENTRENAMIENTO COMBINADO: COORDINACION: ABC de vallas /con vallas
* Coordinacion conos o vallitas 25-30 cms.
saltos pies juntos
piques entre obstaculos (elevacion de rodillas)
saltos abriendo y cerrando
piques entre obstaculos (elevacion de rodillas)
saltos 2 adelante 1 atras
piques doble entre obstaculos (elevacion de rodillas)
* ABC vallas:
pase de vallas lateral por fuera
pase de vallas lateral por centro (3 x 3 por lado)
Recobro con valla pared (2 x 21 por lado)
* Coordinacion en vallas: en linea wwwwwww
lateral por lado (2 x 2 lados)
lateral combinado (3 x lado)
ataque y recobro (2 x 2 lados)
combinado ataque y recobro / lateral
* ABC vallas:
ataque por dentro (x 4)
zarpazo amplio (x 3)
ataque y recobro (3 x 2 por lado)
* Coordinacion en vallas: en linea wwwwwww ó I__I__I__I__I__I__
combinado ataque y recobro / lateral
* ABC vallas:
ritmo 1 pasos entre vallas (5 vallas - 3 x 3 por lado)
* Coordinacion en vallas:
en cuadrado en pareja ó en hexagono (3 x 3 por lado)
lateral
ataque y recobro
VELOCIDAD
ENTRENAMIENTO DE LOS SISTEMAS ENERGÉTICOS
El numero de repeticiones, series y descanso, dependerán del mesociclo de trabajo a desarrollar.
Potencia Anaeróbica Aláctica: Es el máximo nivel energético alcanzado (pico máximo) en un esfuerzo de Intensidad masiva (4-6 segundos). Este tipo de esfuerzo es corto en el tiempo y muy explosivo. Por ende, a nuestro cuerpo no le da tiempo a fabricar el ácido láctico. Se realiza con esfuerzos inferiores a 6 segundos, con una intensidad del 100%, la fuente de energía es el trifosfato de adenosina.
OBJETIVOS
- Desarrollar la velocidad de desplazamiento.
- Desarrollo de reaccion de salida.
- Aprender el uso de los bloques de salida.
- Aprender las técnicas más efectivas de aceleración y velocidad pura.
MÉTODOS
Series de carreras de velocidad
-Ascendentes
-Descendentes
-Mixtas
MEDIOS
a- Salidas sin block y reacción
(0-15 mts)
b- Salidas con block
(0-15 mts)
c- Caídas y aceleración
(25 mts)
d- Cambios de ritmo, con señal
a- Carreras en pista (aceleración y ritmo tecnico)
(20–40 mts)
b- Carreras en terreno grama (técnica descalzo)
(30–60 mts)
c- Carreras Lanzadas
(40 mts)
d- Repeticiones cortas
(60 mts)
Capacidad Anaeróbica Aláctica: El esfuerzo entre 6 a 15 segundos, la intensidad ya no es del 100%. La fuente de energía pasa a ser el trifosfato de adenosina y la fosfocreatina. Ambas son fuentes de energía de rápida obtención, pero duran muy pocos segundos.
OBJETIVOS
-Desarrollar la velocidad de desplazamiento.
-Aplicación de la técnica de carrera a la velocidad.
MÉTODOS
Series de carreras
-Ascendentes
-Mixtas
-Pirámides
-Repeticiones
MEDIOS
a- Repeticiones cortas
(60-80 mts)
b- Pirámide corta
(20-60-80-40-20 mts)
c- Repeticiones media
(80 –120 mts)
Potencia Anaeróbica Láctica: Es el máximo nivel energético alcanzado (pico máximo) en un esfuerzo de Intensidad masiva durante 15-40 seg (se expresa en moles de ATP/min.). La frecuencia cardíaca es la máxima y el lactato que fabrica el cuerpo también tiene sus valores al máximo. (cuanto menos oxígeno llegue al músculo por correr a más intensidad, más ácido láctico se genera)
OBJETIVOS
-Desarrollar la resistencia de la velocidad.
-Aprender a distribuir el esfuerzo en las carreras de velocidad.
MÉTODOS
Series de carrera (bloques)
-Ascendente
-Descendentes
-Mixtas
-Pirámides
MEDIOS
a- carreras en pista
(120 – 240 mts )
b- cambios de ritmo
(30-30-30 mts) medios (60m)
c- Carreras combinadas
(ritmo uniforme + cambios )
d- Estrés de 200m
Capacidad Anaerobica Lactica: El esfuerzo dura entre 40 y 120 segundos, la intensidad del 90%, la fuente energética: el glucógeno. La frecuencia cardíaca es máxima, la producción del lactato disminuye.
OBJETIVOS
-Aprender la distribución del esfuerzo en pruebas altamente lácticas.
-Desarrollar la tolerancia al ácido láctico.
-Desarrollar la resistencia a la velocidad en condiciones lácticas.
-Aprender la habilidad del ritmo de carrera.
MÉTODOS
Series de carrera (bloques)
-Distancia fija.
-Ascendente.
-Descendente.
-Mixtas.
-Pirámides.
MEDIOS
a- Repeticiones medias
(100 a 180 mts)
b- Repeticiones largas
(220 a 500 mts)
c- Pirámide corta
(80-120-180-250 mts)
d- Pirámide media
(120-180-250-320 mts)
e- Pirámide larga (ascendente o descendente)
(150–220-300-400-500 mts)
Anaeróbico Aeróbico: Es un trabajo mixto y de influencias orgánicas, donde se combinan los esfuerzos aeróbicos y anaeróbicos o viceversa, la primacía de uno u otro, estará en dependencia de las concentraciones de lactato en sangre.
OBJETIVOS
-Desarrollo de la habilidad del ritmo de carrera.
-Consolidar la tolerancia al ácido láctico.
-Desarrollar la potencia aeróbica
MÉTODOS
Series de carrera
-Distancia fija
-Combinación de distancias
-Pirámides
MEDIOS
a- Carreras en pista
(600 – 1200 mts)
b- Carrera combinadas
(ritmo uniforme + cambio de ritmo)
c- Fast Wave corto (2,800 mts)
d- Fast Wave medio ( 6,400 mts)
e- Intervalos cortos ( 200 mts)
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