ENTRENAMIENTO DE LANZAMIENTO DE JABALINA

PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO

ENTRENAMIENTO DE FASES DEL LANZAMIENTO DE JABALINA

VISION: Realizar ejercicios únicamente cuya ejecución fomente y mecanice el movimiento correcto y biomecánico de la técnica.

EJERCICIOS DE CARRERA DE APROXIMACIÓN

 

1. ABC de carrera

2. Gacelas caminado

3. Carrera lateral Samba (con o sin jabalina)

4. Carrera paso cruzado  (con  o sin jabalina)

5. Carrera continuo pasos cruzados amplios

6. Combinación carrera 3 pasos arriba jabalina -3 paso extensión jabalina

EJERCICIOS DE PASO FINAL  (con jabalina)

1. Ejercicio estacionario de cruce de pierna sobre obstáculo

2. Ejercicio de ultimo paso con obstáculo

3. Carrera continua de ultimo paso  amplio (derecha-izquierda)

EJERCICIOS DE POSICIÓN DE FUERZA

1. Ejercicios giro cadera en posición final 

2. Ejercicios jalón con hule  en posición final

3. Movimiento completo de ultimo paso  (amplio y sin lanzar)

EJERCICIOS DE LANZAMIENTO (latigazo)

1. Lanzamiento hincado

2. Lanzamiento con pelota de béisbol

3. Lanzamiento desde posición final  de fuerza

4. Lanzamiento flexión derecha -giro cadera

5. Lanzamiento con paso final

EJERCICIOS DE RECOBRO

 

1. Empuje recobro  (sin jabalina)

2. Recobro resistencia  (sin jabalina)

3. Recobro lanzamiento

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FORTALECIMIENTO-ASIMILACIÓN  LANZAMIENTOS  (8-10)

Asimilación                                             Compensatorio (1 vez)

Psoas  Maquina (x pierna)                    Plancha arácnida (x max)

Jalones técnica con hule                       Lumbares maquina (4 x24)

Cambio jabalina con barra                   Maquina giro abdomen (x 30 segundos)

Piques  técnica con barra (x30 seg)    Abdomen cruzado  (x max)

Posición fuerza hule                              Lumbares cruzados (4 x24)

Paso cruzado maquina                          Plancha lateral con giro hacia adentro (x30 c/lado)

Lanzamiento pelota medicinal            Plancha lateral (x max)

Psoas hule  (x pierna)                            Plancha normal  (x max)

Abertura técnica  con discos                Antebrazo (x max)       

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EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO ESPECÍFICOS

 

Giros de muñeca y estiramiento de manos y dedos.

Movimiento de brazos hacia adelante, atrás, a los lados y combinados.

Estiramiento de brazos empujando brazo hacia abajo. (agarrándose con ambas manos o empujando codo hacia abajo estando a la par de la cabeza)

Estiramiento hacia atrás en arco invertido, con ayuda sujetándolo por los brazos hacia atrás.

Arcos parados en pareja. (ambos al mismo tiempo)

Giros y arcos en pareja.

Gacelas caminando. (3 X 15 mts)

EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO CON JABALINA

 

1. Ejercicios de lanzamiento tipo saque de fútbol

2. Ejercicios de lanzamiento parado con brazo arriba de la cabeza

3. Ejercicios de lanzamiento parado frontal (cazando blanco)

4. Ejercicios de movimiento de cadera (giro)

5. Lanzamiento en posición lateral sin impulso y flexión de pierna

6. Lanzamiento incado o con obstáculo atrás del atleta

7. Ejercicios de posición de fuerza y recobro

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PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO JABALINA

1.  ABC de carrera con jabalina

2.  Calentamiento Específico de Jabalina

3.  Lanzamiento Pelota medicinal

4.  Posición de fuerza con hule 

5.  Paso final con hule

6.  Lanzamiento un paso

7.  Carrera samba y cruzado

8.  Lanzamiento tres pasos

9.  Carrera arriba-cruzado (3x3)

10. Ejercicios de recobro

11. Carrera de lanzamiento

12. Lanzamientos tecnico

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PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO JABALINA

1.  ABC de carrera con jabalina

2.  Calentamiento Específico de Jabalina

3.  Posición de fuerza con hule (2 tipos)

4.  Paso final con hule

5.  Lanzamiento un paso

6.  Carrera samba y cruzado corto

7.  Carrera continua cruzado amplio

8.  Lanzamiento tres pasos

9.  Carrera arriba-cruzado (3x3)

10. Ejercicios de recobro

11. Carrera completa (10-3)

12. Lanzamiento competitivo 

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PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO JABALINA (coordinación)

 

1.  ABC de carrera con Jabalina

2.  Calentamiento especifico de vallas

3.  ABC de vallas

4.  Lateral por fuera con jabalina

5.  Lateral en medio de valla con jabalina

6.  Recobro pared

7.  Recobro dentro de vallas

8.  Zarpazo amplio con jabalina

9.  Ataque y recobro con jabalina

10. Coordinación vallas-Jabalina

       VVVVVVVVVVVVVV                                                     I_I_I_I_I_I_I_I_I_I

       Lateral 2 x lado                                                             Ataque y recobro-lateral

       Lateral combinado

       Ataque

        Ataque y recobro

 

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO COORDINACION (jabalina)

 

1.  ABC de carrera con Jabalina  (con o sin vendar)

2.  Calentamiento específico de vallas

      

3.  Lateral por fuera con jabalina  (con o sin vendar)

4.  Lateral en medio de valla con jabalina  (con o sin vendar)

5.  Recobro pared

6.  Recobro dentro de vallas    (con o sin vendar)

7.  Zarpazo amplio con jabalina  (con o sin vendar)

8.  Ataque y recobro con jabalina   (con o sin vendar)

9. Coordinación vallas-Jabalina    (con o sin vendar)

       VVVVVVVVVVVVVV                                                     I_I_I_I_I_I_I_I_I_I

       Lateral 2 x lado                                                             Ataque y recobro-lateral

       Lateral combinado

       Ataque

        

ENTRENAMIENTO COMBINADO DE COORDINACIÓN: ABC de vallas /con vallas

* Coordinación conos o vallitas 25-30 cms.

    saltos pies juntos

    piques entre obstáculos (elevación de rodillas)

    saltos abriendo y cerrando

    piques entre obstáculos (elevación de rodillas)

    saltos 2 adelante 1 atrás

    piques doble entre obstáculos (elevación de rodillas)

* ABC vallas:    

    pase de vallas lateral por fuera

    pase de vallas lateral por centro   (3 x 3 por lado)

    Recobro con valla pared   (2 x 21 por lado)

* Coordinación en vallas:   en linea  wwwwwww        

    lateral por lado (2 x 2 lados)

    lateral combinado (3 x lado)

    ataque y recobro (2 x 2 lados)

    combinado ataque y recobro / lateral

* ABC vallas:    

    ataque por dentro  (x 4)

    zarpazo amplio        (x 3)

    ataque y recobro  (3 x 2 por lado)

 * Coordinacion en vallas:   en linea  wwwwwww     ó   I__I__I__I__I__I__   

     combinado ataque y recobro / lateral

* ABC vallas:   

     ritmo 1 pasos  entre  vallas  (5 vallas - 3 x 3 por lado)

 

* Coordinación en vallas:  

    en cuadrado  en pareja  ó  en  hexágono  (3 x 3 por lado)  

                            lateral                         

                            ataque y recobro

                            combinado  ataque y recobro / lateral 

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ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

ENTRENAMIENTO DE TÉCNICA DE CARRERA   

Ejercicios técnica de carreras (Dorsiflexión)

A-  Ejercicios de técnica de carrera (círculos)    5 x 30 repeticiones por pierna (deslizando metatarso)

B-  Ejercicios de movimientos de braceo           3 x 30 movimientos por cada brazo (angulo 90°)

C-  Taloneras                                                           3 x 20 mts

D-  Skiping de 45°                                                   3 X 20 mts   (con Jabalina)

E-  Llevando tobillos hacia atrás                          3 X 20 mts

F-  Llevando pies al frente (ruso)                        3 X 20 mts

G-  Zarpazo corto                                                    3 X 20 mts   (con Jabalina)

H-  Skiping elevación de rodillas 90 grados       3 X 20 mts    (con Jabalina)

I-  Ejercicios combinados                                      6 X 20 mts

Sistemas Energéticos

El numero de repeticiones, series y descanso, dependerán del mesociclo de trabajo a desarrollar.

Potencia  Anaeróbica Aláctica: Es el máximo nivel energético alcanzado (pico máximo) en un esfuerzo de Intensidad masiva  (4-6 segundos). Este tipo de esfuerzo es corto en el tiempo y muy explosivo. Por ende, a nuestro cuerpo no le da tiempo a fabricar el ácido láctico. Se realiza con esfuerzos inferiores a 6 segundos, con una intensidad del 100%, la fuente de energía es el trifosfato de adenosina. 

OBJETIVOS

- Desarrollar la velocidad de desplazamiento.

- Aprender las técnicas más efectivas de aceleración con la jabalina.

- Adaptar  la transición de la fase de aceleración y pasos cruzado, durante  en el lanzamiento. 

MÉTODOS

Series de carreras de velocidad

-Progresivos

-Mixtas

-Pirámides  

MEDIOS

a- Carreras en pista (progresivos)

    (40-60 mts)

b- Carreras en terreno grama (técnica descalzo)

    (30–60 mts)

c- Carreras Lanzadas   (con jabalina)

     (50 mts)

d- Carrera con cambio de ritmos (con y sin jabalina)

Capacidad Anaeróbica Aláctica: El esfuerzo entre 6 a 15 segundos, la intensidad ya no es del 100%. La fuente de energía pasa a ser el trifosfato de adenosina y la fosfocreatina. Ambas son fuentes de energía de rápida obtención, pero duran muy pocos segundos.

OBJETIVOS

- Desarrollar la velocidad de desplazamiento.

- Aplicación de la técnica de carrera a la velocidad.

- Adaptación de la técnica de carrera de altura.  

MÉTODOS

Series de carreras de velocidad

-Progresivos

-Mixtas

-Pirámides

-Repeticiones fijas  

MEDIOS

a- Repeticiones cortas

     (60-80 mts)

b-  Pirámide corta

     (30-60-80-40-20 mts)   / (40-80-100-80-40 mts)

c- Repeticiones media

     (80 –120 mts)