ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

PESAS VOLUMEN (hipertrofia)

Hipertrofia muscular

Tiene como objetivo el crecimiento del músculo exclusivamente. El método consiste en el levantamiento de pesos en series y repeticiones, focalizando en músculos específicos.

Rutina de ejercicios

repeticiones de 12 - 16

series de 3 - 4

Ejecución lenta

LUNES - JUEVES

MARTES - VIERNES

MIERCOLES - SABADO

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CIRCUITOS DE FUERZA

El entrenamiento de la circuitos de fuerza, utiliza métodos de resistencia, como las pesas, las máquinas de musculación, los elásticos de resistencia o el propio peso corporal para trabajar la fuerza muscular, desarrollar los músculos, el fortalecimiento de las articulaciones y del CORE. 

Metodología de los circuitos de fuerza 

Los ejercicios que se incluyen en los circuito de fuerza-resistencia, se fundamentan en los siguientes aspectos:

- Acondicionamiento físico

- Potenciación global de la musculatura (ejercicios generales)

- Trabajo por zonas (musculatura de piernas, tronco, cintura, escapular y brazos)

- Combinación cardiovasculares (resistencia) y ósea muscular (fuerza)  

Beneficios 

• Mejora la capacidad cardiorrespiratoria.
• Mejora la fuerza en todos sus parámetros.
• Mejora la coordinación intra e intermuscular.
• Aumenta el tono y el tamaño muscular.
• Acelera el metabolismo.
• Ayuda a reducir el porcentaje graso.
• Permite entrenar todos los músculos en una sola sesión.
• Las sesiones de entrenamiento son más cortas, pero más intensas.
• Se entrena de forma más eficiente, pues obtienes excelentes resultados en menos tiempo.
• Se puede utilizar cualquier material que sirva como resistencia, además del propio peso corporal.
• Es un método de entrenamiento que combate el aburrimiento, ya que es muy dinámico y motivante.
• Pueden entrenar tantas personas como postas (ejercicios) se propongan. Incluso, si se dispone del suficiente material, puede haber más de una persona por posta

Rutina de ejercicios

CIRCUITO FORTALECIMIENTO GENERAL, 16 estaciones

(30-45 segundos de ejercicios y 30 segundos de pase de estación a estación)

 

estación   1:   sentadilla pared

estación   2:   banca plana ó pechadas

estación   3:   mario bross

estación   4:   lumbares elevación en piso

estación   5:   remo sentado con hule

estación   6:   desplantes con barra

estación   7:   abdomen plancha tipo pique

estación   8:   barra agarre cerrado con hule

estación   9:   piques con hule ó barra

estación 10:   aductores con barra

estación 11:   lumbares

estación 12:   abdomen con rodillo

estación 13:   aceleraciones en pared

estación 14:   braceo con peso

estación 15:   búlgaras en piso

estación 16:   pantorrilla       

     

CIRCUITO FORTALECIMIENTO GENERAL, 10 estaciones

(45-1 min segundos de ejercicios y 30-45 segundos de pase de estación a estación)

                                                      

 

CIRCUITO DE PESAS GENERAL, en gimnasio (15-12 repeticiones/descanso  1 minuto)

PRESS  MILITAR CON PESO                                  

AGARRE CERRADO

ANTEBRAZO

ABDOMEN GIROS EN MAQUINA

MEDIA SENTADILLA PARED

PANTORRILLA

PECHO PRESS BANCA PLANA

TRICEPS POLEA ALTA o LAZO

ABDOMEN CRUZADOS (con peso)

HALONES ATRÁS y ADELANTE   (peso corporal)

BICEPS  (con mancuerna)           

ADUCTORES CON BARRA    

SERRUCHO (con peso)

HOMBROS LATERAL  PARADO

LUMBARES CRUZADAS

PULL OVER MANCUERNA

GLUTEOS EN MAQUINA

ABDUCTORES LATERAL (con hule)

BULGARAS EN PISO (con mancuerna)

PECHO MARIPOSA

LUMBARES

CIRCUITO FORTALECIMIENTO GENERAL, 10 estaciones

(45-1 min segundos de ejercicios y 30-45 segundos de pase de estación a estación)

    

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FORTALECIMIENTO MUSCULAR

Los ejercicios de fortalecimiento incrementan los músculos, poniéndolos más fuertes. El entrenamiento de fuerza adecuado probablemente mejora la flexibilidad dinámica y, si se combina con un programa de estiramiento riguroso, puede aumentar en gran medida los movimientos enérgicos y coordinados necesarios para lograr un buen rendimiento en numerosas actividades atléticas. 

Los efectos del entrenamiento son específicos al tipo de entrenamiento que se efectúe (dinámico, isométrico o isocinético) y la magnitud del aumento en fuerza está determinada por factores tales como la frecuencia, la duración y la intensidad del programa. Además del aumento en fuerza, otros beneficios que se obtienen del entrenamiento de fortalecimiento muscular de baja intensidad son: una mejoría en la composición corporal, en la resistencia, en la postura, y en la ejecución motriz en las técnicas del atletismo.

 

Rutina de ejercicios

Circuito de fortalecimiento  muscular VELOCIDAD  

Principal                                          Complementario                                         Compensatorio

Sentadilla pared                             Isquio mancuerna  (x pierna)                    Plancha normal  (x max)

Bulgaras  en piso  (x pierna)        Subida cajon manc. (x pierna)                   Lumbares maquina  (x24)

Desplantes barra  (x pierna)        Aductores  con barra                                   Braceo mancuernas  (x30)

Gluteos con barra                          Abductores  en maquina o hule                Abdomen cruzado  (x max)

Media Sentadilla                            Pantorrilla   (x 24)                                        Plancha aracnida (x max)

Pull over                                          Peso  muerto                                                Triceps                                

Agarre Cerrado                              Curt nordico                                                  Biceps

Elevacion cajon                              Tobillos                                                          Plancha lateral

                                                   

Fortalecimiento  muscular  VELOCIDAD  

Principal                           Complementario                Asimilacion  (1 vez)         Compensatorio  (1 vez)

Media  Sentadilla            Isquio manc.(x p)                Psoas hule  (x p)                Plancha dinamica (x max)

Pull over                            Peso  muerto                      Braceo manc  (x 30)          Triceps               

Arranque                          Tobillos    (X 1 min)             Giro ABC pared  (x 30)      Plancha lateral (x max)

Búlgaras  en piso  (xp)   Subida cajon manc (x p)     ABC polea baja (x p)         Lumbares maquina  (4 x16)

Glúteos barra                   Abductores  maq o hule   Aceleracion pared (x20)   Braceo mancuernas  (x30)

Jerk                                    Aductores con barra          Piques   (x 30 seg)             Abdo cruzado  (x max)

Agarre cerrado                 Pantorrilla   (x 24)              Psoas  Maquina (x p)        Plancha aragnida (x max)

Envión                                Curt nordico                       Braceo   (x 30 seg)             Biceps

Circuito de fortalecimiento  muscular SALTOS   

Principal                                    Complementario                                    Compensatorio

Media Sentadilla                      Pantorrilla   (x 24)                                  Plancha aracnida (x max)

Bulgaras en piso                       Tobillos                                                    Abdomen tecnica (x max)

Press banca (pecho)                Peso  muerto                                          Triceps 

Press militar                              Agarre cerrado                                       Biceps                             

Elevacion cajon con barra      Glúteos con barra                                  Abdomen cruzado  (x max)

Serrucho                                    Antebrazo  (x max)                                Lumbares maq.  (x24)

Sentadilla pared                       Isquio mancuerna  (x pierna)              Plancha lateral con giro (x  30 C/L)

Desplantes barra  (x p)            Abductores y Aductores                      Abdomen tecnica (x max)

Fortalecimiento  muscular SALTO CON PÉRTIGA

Principal                             Complementario                 Asimilación (1 vez)           Compensatorio  (1 vez)

Media Sentadilla               Pantorrilla   (x 24)                Psoas  Maquina (x p)         Plancha

Arranque                            Tobillos                                  Subidas cajon  con peso    Abd. técnica (x max)

Press banca (pecho)         Peso  muerto                        Salto hincado a cajón        Triceps 

Press militar                       Agarre cerrado                    Agrupación  péndulo  (max)   Biceps                             

Jerk                                      Glúteos con barra               Batida técnica con hule      Abd. cruzado  (x max)

Sentadilla pared                Isquio mancuerna  (x p)     Psoas hule  (x p)                  Abd.  técnica (x max)

Serrucho                             Antebrazo  (x max)             Presentación barra             Lumbares cruz  (4 x30)

Desplantes barra  (x p)    Abductores y Aductores    ABC polea baja (x p)           Plancha lateral giro (30 L)

Fortalecimiento  muscular SALTO DE ALTURA 

Principal                      Complementario        Asimilación (1 vez)                   Compensatorio  (1 vez)

Media sentadilla         Pantorrilla (x 32)       Salto Indio                                   Maquina giro abdomen (x 30)

Arranque                     Tobillos                        Psoas  Maquina (x pierna)        Plancha arácnida (x max)

Press banca (pecho)  Peso muerto               Subidas cajón  con peso           Plancha lateral (x 30 seg)

Press militar                Agarre cerrado          Salto hincado a cajón                Lumbares cruzadas (4 x 32)

Jerk                               Glúteos con barra     Salto vertical giro valla x 6        Plancha normal  (x t max) 

Sentadilla pared         Isquio manc (x p)      Batida técnica con giro              Abdomen cruzado  (x max)

Serrucho                      Antebrazo (x max)    Psoas hule  (x pierna)                Abdomen técnica (x max)

Desplantes barra        Abductores                paso valla  técnica alto (x 6)     Lumbares maquina  (4 x 30)

Pantorrilla                    Aductores maquina  ABC polea baja (x pierna)        Braceo alto mancuerna (x30 s)

Fortalecimiento  muscular  LANZAMIENTO JABALINA

Principal                             Complementario                  Asimilación (1 vez)         Compensatorio  (1 vez)

Media Sentadilla               Pantorrilla   (x 30)                 Psoas  Maquina (x p)      Plancha

Serrucho                             Biceps                                     Jalones hule                     Lumbares maq  (4 x30)

Press militar                       Gluteos barra                        Cambio jab con barra     Maquina giro abd (x30 L)

Jerk                                      Abductores y Aductores      Piques   (x30 seg)            Abd. cruzado  (x max)

Press banca (pecho)         Peso  muerto                         Paso cruzado maq          Triceps                                

Sentadilla pared                Isquio mancuerna  (x p)       Psoas hule  (x p)              Plancha

Arranque                            Tobillos                                    Pre-latigazo 

Agarre Cerrado                  Pecho mariposa                    Hombro frontal               Lumbares (4 x 30) 

 

FUERZA EXPLOSIVA

Capacidad neuromuscular para lograr altos índices de fuerza en el menor tiempo posible. Capacidad de vencer la fatiga, realizar un gran número de repeticiones de los movimientos o una ampliación prolongada de la fuerza en condiciones de contracción o una resistencia externa para un mejor desarrollo en el ejercicio.

Cuando la resistencia es notable se denomina "fuerza explosiva", cuando la resistencia es pequeña o media se llama "fuerza de salida". Es determinante en las disciplinas del atletismo

Este tipo de fuerza nace de la misma situación que la fuerza máxima, es decir, calidad muscular a la par que cantidad muscular de fuerza, la única diferencia es la habilidad mental ejercida en cada caso.

Rutina de ejercicios

Levantamiento Olímpico

De acuerdo a la etapa de iniciación, los atletas no trabajaran fuerza explosiva, no obstante, si entrenara  los movimientos básicos técnicos del levantamiento de pesas en sus modalidades.

ARRANQUE

Etapa 1. Desde posición semiflexionado colocando barra encima de rodillas, jalar barra llegando a la   

                altura de cintura, elevando al final talones hacia arriba, con el cuerpo recto.

Etapa 2.  Desde posición de barra en cintura con cuerpo recto, jalar barra hacia arriba llevando la

                barra a la altura de pecho-hombros, elevando  codos lateralmente a la altura de hombros.

Etapa 3. Desde posición de barra a altura hombros, elevar barra sobre hombros-cabeza. llevando la  

                barra levemente atrás de orejas y paralelamente, realizar el movimiento de piernas tipo

                sentadilla, para posteriormente ponerse de pie.

Etapa 4.Ejecución completa del levantamiento, uniendo todas las etapas anteriores.

ENVIÓN

Etapa 1. Desde posición semiflexionado colocando barra encima de rodillas, jalar barra llegando a la   

                altura de cintura, elevando al final talones hacia arriba, con el cuerpo recto.

Etapa 2. Desde posición de barra en cintura con cuerpo recto, jalar barra hacia arriba llevando la

                barra a la altura de pecho-hombros, elevando  codos lateralmente a la altura de hombros.

Etapa 3. Desde posición de barra a altura hombros, llevar brazos y codos hacia adelante a la altura de          

                los hombros.

Etapa 4. Desde posición de barra a altura hombros, llevar brazos y codos hacia adelante a la altura de          

                los hombros y paralelamente, realizar el movimiento de piernas tipo sentadilla, para

                posteriormente ponerse de pie.

Etapa 5. Ejecución completa del levantamiento, uniendo todas las etapas anteriores.

JERK

Etapa 1. Desde posición  parado con barra sobre hombros o tipo final elevar barra sobre la cabeza.

Etapa 2. Desde posición parado con pies a distancia de hombros, llevar piernas hacia delante y atras.

Etapa 3. Ejecución completa del levantamiento, uniendo  las 2 etapas anteriores, realizando una abertura media                  y plantar fuertemente los pies contra el suelo, alternando ambas piernas.

RUTINA

Principal                                                                       Transformación

Media sentadilla                 3 x  2-4-6                       Salida block     x 2 - 10 metros

Arranque                              3 x  2-4-6                       Salida block     x 2 – 10 metros

Envión                                   3 x  2-4-6                       Salida block     x 2 – 10 metros

Jerk Envión-Split                 3 x  2-4-6-8

RUTINA COMBINADA

Jalon + arranque + sentadilla         3 x  2-3

Envión + cuclilla + fuerza                3 x  2-3 

Envión + cuclilla + jerk                    3 x  2-3                                    

                        

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ENTRENAMIENTO  POTENCIA   (ejecucion: rapida /carga: 50-70% /descanso: 3 a 5 min)

 

RUTINA 

SALTO VERTICAL                                                                  4-6 repeticiones  X  5-3 series

SALTO ABRIENDO Y CERRANDO                                       4-6 repeticiones  X  5-3 series (por pierna)

SALTO ADELANTE Y ATRÁS                                                4-6 repeticiones  X  5-3 series (por pierna)

DESPLANTES                                                                          12 repeticiones  X  3 series

PIQUES                                                                                   12 repeticiones  X  3 series

 

VELOCIDAD EN GRADAS                                              3 repeticiones   (lado de gradas por las torres)

RUTINA

FUERZA BRAZOS ARRIBA POR ADELANTE                   8 repeticiones  X  2-3 series           

FUERZA BRAZOS ARRIBA POR ATRÁS                          8 repeticiones  X  2-3 series

SALTO CMJ                                                                        8 repeticiones  X 1 serie

ARRANQUE                                                                       8 repeticiones  X 2-3 series

ENVIÓN                                                                             8 repeticiones  X 2-3 series  

JERK PARADA DESDE APOYOS                                       8 repeticiones  X  2-3 series           

SALTO AVALACOR                                                            8 repeticiones  X 1 serie

Jalon + arranque + sentadilla         3 repeticiones x  2-3 series

Envión + cuclilla + fuerza                3 repeticiones x  2-3 series

Envión + cuclilla + jerk                    3 repeticiones x  2-3  series     

           

ENTRENAMIENTO FUERZA EXPLOSIVA (ejecución: rápida /carga: media /descanso: 1  a 3 min)

EMPUJE  BRAZOS  ARRIBA ARRANQUE                    6-8-10 repeticiones   X  2 series

MEDIA SENTADILLA EXPLOSIVA                                 6-8 repeticiones  X  3 series

EMPUJE BRAZOS  ENVIÓN-ARRIBA                           6-8-10 repeticiones   X  2 series

SALTO CMJ                                                                     9 repeticiones  X  1 serie

ARRANQUE                                                                    6-8-10 repeticiones   X  2-3 series

ENVIÓN                                                                          6-8-10 repeticiones   X  2-3 series

SALTO AVALACOR                                                         9 repeticiones   X  1 serie

JERK ENVIÓN-SPLIT                                                      6-8-10 repeticiones   X  2-3 series

VELOCIDAD EN GRADAS                                             3 repeticiones   (lado de gradas por las torres)     

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FUERZA REACTIVA

La fuerza reactiva es la capacidad para absorber la fuerza en una dirección y aplicar más fuerza en la dirección opuesta, o lo que es lo mismo, la capacidad para cambiar rápidamente de una acción excéntrica a una acción concéntrica.

El entrenamiento de la fuerza reactiva tiene una transferencia directa a la velocidad, al salto vertical y al salto de longitud, siempre que se cumplan las siguientes fases: rápida acción excéntrica, una corta fase de acoplamiento y una intensa acción intensa en la acción muscular.

Rutina de ejercicios

 EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS         (series  3 a 6 / repeticiones 8-10 ó tiempo 30 segundos)

 

Ejercicios de saltabilidad  vallitas 25-30 cms

1. Piques 45 grados                                                  

2. Saltos pies juntos                                                 

3. Saltos abriéndose y cerrándose                        

4. Piques 90 grados                                                  

5. Saltos 2 hacia adelante y uno atrás                  

6. Ejercicios en tipo escalera

                                  

Ejercicios  de saltabilidad  en cajones

1. Circuito de cajones  (8 obstáculos distintas alturas)                   

    Saltos en cajones (4 tipos)                                  

2. Saltos pies juntos                                               

3. Subiendo y bajando                                              

4. saltos con un pie

5. Samba sobre cajón 

                                            

Ejercicios de saltabilidad  en vallas

1. Salto de 6 vallas (con un salto entre ellas)        

2. Saltos de 6 vallas (con 2 saltos entre vallas)     

3. Salto vertical técnica  (1 vallas, distintas altura)

4. Salto con carrera-ritmo  vallas altas (3-5 vallas)

Saltos múltiples en gradas

1. Subiendo gradas pequeñas                              

2. Salto vertical con cambio de piernas            

3. Salto de salto rana                                            

4. Velocidad  16 gradas y 32 gradas

 Saltos múltiples en piso

1. Salto indio                              

2. Salto  pata cojo            

3. Salto  mario bros                                            

4. Salto gacelas corriendo 

RUTINA 

Ejercicios varios de saltabilidad estacionaria   (Saltos  múltiples con marcas en suelo)

-          Piques 45 grados                                    X 3

-          Saltos pies juntos                                    X 3

-          Saltos abriéndose y cerrándose              X 3

-          Piques 90 grados                                     X 3

-          Saltos 2 hacia adelante y uno atrás        X 3

-          Saltos laterales                                        X 3

Circuito de cajones  (6 obstáculos)                       X 5

Abdominales de 45 y 90 grados                            X 300 (entre las dos)

Salto de vallas (con un salto entre ellas)              X 5

Saltos en cajones (3 tipos)                                  x 3 (de cada una)

-          Saltos pies juntos         3 X 21

-          Subiendo y bajando    30 segundos

-          Saltos con un pie          3 X 16

Saltos de vallas (con 2 saltos entre vallas)           x 5

Abdominales de cruzadas                                      X 300 (150 a cada lado)

Circuito de cajones (6 obstáculos)                        X 3

Saltos múltiples en gradas

-          Subiendo gradas pequeñas                    3  X   16 (en piques)

-          Salto vertical con cambio de piernas    3  X  8     (por cada pierna)

-          Salto de salto rana                                    3  X  8     gradas 

-          Velocidad                                                    3  X  16   gradas                                

Lumbares                                                                4 X 21                                                                                         

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Mediciones básicas Antropométricas

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INFORMACIÓN GENERAL