PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO
Trabajo requerido en esta prueba son:
1) Circuitos de velocidad y potencia
2) Ejercicios de agilidad y flexibilidad
3) Series de velocidad (60-80)
4) Multisaltos y saltos completos con aumento del número de pasos
5) Pesas, cargas medias, ejecutadas rápidamente.
6) Trabajo técnico
ENTRENAMIENTO DE FASES DEL SALTO DE ALTURA
VISION: Realizar ejercicios únicamente cuya ejecución fomente y mecanice el movimiento correcto y biomecánico de la técnica.
EJERCICIOS DE CARRERA DE APROXIMACIÓN
1. ABC de carrera
2. Gacelas caminando
3. Ejercicios de ritmo de carrera en curva
4. Combinación recta-curva en gacelas corriendo
5. Carrera completa (con final en salto indio o tijera)
EJERCICIOS DE BATIDA
1. Salto indio estacionario
2. Salto vertical extensión
3. Salto indio con carrera lineal y en curva
4. Ritmo de salto en vallas coordinación
5. Salto en valla distintas altura
6. Carrera con ritmo altura sobre vallas altas
7. Salto sobre vallas distintas altura y salto a colchon
8. Paso barra en tijera (1-3-5-7 pasos)
EJERCICIOS DE VUELO Y PASE DE BARRA
1. Ejercicios de arco y gimnásticos en colchón
2. Ejercicios de salto flop parado (desde plataforma)
- espalda a la barra
- de lado a la barra
3. Salto flop con 1-3-5-7 pasos
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RUTINA ASIMILACION SALTO DE ALTURA (8-10) de fortalecimiento
Asimilacion
Salto Indio giro abdomen
Psoas maquina
Subidas cajon
Salto hincado a cajón
Salto vertical con giro valla
Batida técnica con giro
Psoas hule
paso valla (x 6 vallas)
ABC polea baja (x pierna) mancuerna (x30 seg)
RUTINAS DE ENTRENAMIENTO
EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO ESPECÍFICOS (A) (20 seg)
Estiramiento de espalda estando en posición tipo reverencia, llevando los brazos al frente y lo más adelante posible, deslizándolos sobre el suelo.
Estando incado llevar el cuerpo hacia atrás, hasta apoyar la espalda en el suelo.
Arco invertido con piernas estiradas en el suelo y brazos extendidos, tipo pechadas.
Arco invertido con piernas flexionadas hacia arriba y brazos extendidos, tipo pechadas.
Incado arquear hacia atrás llevando la cabeza también hacia atrás, sujetándose de los tobillos con las manos.
Acostado solo apoyando la espalda llevar piernas hacia atrás, poniendo las puntas de los pies (juntos) en el suelo y
Acostado solo apoyando la espalda llevar piernas hacia atrás, poniendo las puntas de los pies (piernas separadas al máximo) en el suelo y
Acostado en el suelo solo apoyando el omoplato-cabeza y pies, levantando la cadera hacia arriba, haciendo presión hacia arriba en la cintura, con las manos.
Acostado en el suelo solo apoyando el omoplato-cabeza y pies, levantando la cadera hacia arriba y a hacia abajo. (10 movimientos X 3)
Arco en parejas (dos tipos)
Estiramiento máximo de piernas abriéndose al frente.
Estiramiento tipo gacelas apoyando manos en el suelo al mismo lado. (ambos lados)
De pie, abierto al máximo, realizar giros de cadera hacia ambos lados.
De pie, abierto al máximo, bajar poco a poco hasta acostarse boca abajo sin mover la ubicación inicial de los pies. (subir y bajar
Giros de cuello hacia adelante-atrás, lateralmente y giros.
EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO EN PISO (B)
Carrera con piques
Carrera tipo ruso
Carrera lateral con giros de cadera, ambos lados.
Gacelas con la máxima abertura posible (4 X 30 mts)
Ejercicios de fortalecimientos de tobillo
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EJERCICIOS BASICOS DE CARRERA
Carrera tipo indio, buscando máxima elevación hacia arriba (6 X 3 mts)
impulso un paso-despegue-giro-caida, sobre valla incrementando
Carrera en gacela (en recta y curva)
Carrera en recta-curva
carrera-despegue-carrera sobre vallas altas, poniendo énfasis en la posición de despegue del salto de altura (3 a 5 vallas)
EJERCICIOS BASICOS SOBRE COLCHÓN
Ejercicios
Ejercicios
Arco normal
Iniciar en posición de arco y luego realizar movimiento de piernas y brazos hacia arriba, buscando tocar la punta de los pies con las manos, en el aire.
Parado llevar cuerpo hacia atrás con los brazos entrelazados sobre el pecho y caer
Parado de manos con giro hacia atrás cayendo en posición de arco sobre el colchón.
Saltos hacia atrás sin impulso, con brazos entrelazados sobre el pecho.
Saltos hacia atrás sin impulso, con movimiento de impulso de brazos hacia arriba. poniendo énfasis en llevar cabeza hacia atrás al momento del pase de la barra y llevar la barbilla al pecho al momento de la caída.
Saltos hacia atrás lateral sin impulso, con objeto entre los pies, simulando hacer una chilena de futbol.
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EJERCICIOS DE CARRERA DEL SALTO
Medición
Carrera completa de impulso, utilizando conos o marcas, para obligar la correcta y amplitud de zancada.
Carrera completa de impulso, con despegue en salto de indio con leve giro (sin saltar a colchón) poniendo énfasis en batida y elevación de brazos (brazo derecho más hacia arriba q el izquierdo)
Salto de tijera, cayendo parado sobre el colchón, poniendo énfasis en elevación de brazos. A diferentes altura. (3 saltos por altura y a diferentes distancias de impulso 1,3,5,7,9 y 12 pasos)
Salto de tijera, con leve giro
EJERCICIOS DE TÉCNICA DE FOSBURY FLOP
Saltos hacia atrás lateral sin carrera de impulso desde goma.
Saltos con carrera de impulso de 1-3-5-7-9-12 pasos. (3 por cada altura) poniendo énfasis en cada movimiento del salto (pie de batida-despegue-brazo derecho-cabeza hacia atrás-elevación de cadera-movimiento rápido de pantorrilla-barbilla al pecho)
Saltos tipo competencias, con 5 minutos entre cada repetición. (saltando un salto por cada altura hasta llegar a la altura con 3 faltas en la misma altura)
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EJERCICIOS BASICOS DE CARRERA
Carrera tipo indio, buscando máxima elevación hacia arriba (6 X 3 mts)
impulso un paso-despegue-giro-caida, sobre valla a incrementando alturas. (caída en posición de despegue y con brazos arriba)
Salto en vallas a distintas altura y carrera en curva y salto a colchón
Carrera en gacela (en recta y curva)
carrera-despegue-carrera sobre vallas altas, poniendo énfasis en la posición de despegue del salto de altura (3 a 5 vallas)
EJERCICIOS BASICOS SOBRE COLCHÓN
Ejercicios de fortalecimiento y calentamiento en piso
Ejercicios de fortalecimiento y calentamiento en colchón
Arco normal
Iniciar en posición de arco y luego realizar movimiento de piernas y brazos hacia arriba, buscando tocar la punta de los pies con las manos, en el aire.
Parado llevar cuerpo hacia atrás con los brazos entrelazados sobre el pecho y caer con el omóplato manteniendo el arco al caer sobre el colchón.
Parado de manos con giro hacia atrás cayendo en posición de arco sobre el colchón.
Saltos hacia atrás sin impulso, con brazos entrelazados sobre el pecho. A diferentes alturas.
Saltos hacia atrás sin impulso, con movimiento de impulso de brazos hacia arriba. A diferentes alturas, poniendo énfasis en llevar cabeza hacia atrás al momento del pase de la barra y llevar la barbilla al pecho al momento de la caída.
Saltos hacia atrás lateral sin impulso, con objeto entre los pies, simulando hacer una chilena de fútbol.
Saltos mortales en colchón
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EJERCICIOS BÁSICOS TÉCNICOS
EJERCICIOS DE PRESENTACIÓN Y BATIDA
EJERCICIOS
EJERCICIOS DE EMPUJE EN PISO
EJERCICIOS DE GIRO EN PISO, COLCHON Y CARRETA
EJERCICIOS EN ARGOLLAS Y LAZO
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ENTRENAMIENTO BASICO-TECNICO
ABC DE CARRERA (con pértiga)
EJERCICIOS BÁSICOS DE SUBIDA DE PÉRTIGA (brazos)
DOBLADA DE PÉRTIGA CON APOYO EN PARED (elevación de rodilla de batida).
MOVIMIENTOS CON PÉRTIGA CON APOYO EN PARED MANTENIENDO POSICIÓN DE BATIDA (apoyando pie en la pared).
CARRERA MOVIMIENTO FINAL CON LA PÉRTIGA DE BAJADA Y ELEVACIÓN DE BRAZOS
DESPLAZAMIENTOS CON PÉRTIGA, A DIFERENTES RITMOS (sin deslizar pértiga).
CARRERAS DE 30 MTS CON PIQUES DE 90° (con pértiga y vallitas 25-30 cms).
CARRERAS DE 40 MTS CON PÉRTIGA, BAJANDOLA AL FINAL (deslizándola por la pista).
CARRERAS CON 3 A 5 PASOS MANTENIENDO POSICIÓN DE PÉNDULO (cayendo parado en arena o colchón).
CARRERAS CON 3 A 5 PASOS LLEVANDO PIERNAS EN POSICIÓN DE PÉNDULO HORIZONTALMENTE (cayendo en colchón).
CARRERAS CON
EJERCICIOS DE FORTALEZA ABDOMINAL Y GIMNÁSTICOS.
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ENTRENAMIENTO TÉCNICO
EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA
EJERCICIOS DE BATIDA Y DOBLES
CARRERAS CON PÉRTIGA SOLO METIENDO LA PÉRTIGA (sin saltar).
CARRERAS CON PÉRTIGA SALTANDO MANTENIENDO POSICIÓN DE BATIDA (sin hule o barra).
CARRERAS CON PÉRTIGA SALTANDO CON ELEVACIÓN DE PIERNAS Y PENDULO (sin hule o barra).
EJERCICIOS DE EMPUJE Y GIRO (en piso y colchon)
SALTOS CON TÉCNICA COMPLETA, 3 SALTOS POR CADA ALTURA (poniendo énfasis en la posición correcta de batida, en la buscar la posición de péndulo, elevación de las piernas hacia arriba y el giro sobre la barra).
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EJERCICIOS BASICOS SOBRE PISO Y COLCHON
Ejercicios de fortalecimiento y calentamiento en piso
Ejercicios de fortalecimiento y calentamiento en colchón
Giro Arco normal .
Iniciar en posición de arco y luego realizar movimiento de piernas y brazos hacia arriba, buscando tocar la punta de los pies con las manos, en el aire.
Parado llevar cuerpo hacia atrás con los brazos entrelazados sobre el pecho y caer con el omóplato manteniendo el arco al caer sobre el colchón.
Parado de manos con giro hacia atrás cayendo en posición de arco sobre el colchón.
Saltos hacia atrás sin impulso, con brazos entrelazados sobre el pecho. A diferentes alturas.
Saltos hacia atrás lateral sin impulso, con movimiento de impulso de brazos hacia arriba. A diferentes alturas. poniendo énfasis en llevar cabeza hacia atrás al momento del pase de la barra y llevar la barbilla al pecho al momento de la caída.
Saltos mortales en colchón.
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PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO COORDINACION (altura)
1. ABC de carrera (con o sin vendar)
2. Calentamiento específico de vallas
3. Lateral por fuera con movimiento de altura (con o sin vendar)
4. Lateral en medio de valla con movimiento de altura (con o sin vendar)
5. Recobro pared
6. Recobro dentro de vallas (con o sin vendar)
7. Zarpazo amplio (con o sin vendar)
8. Ataque y recobro (con o sin vendar)
9. Coordinación vallas-altura (con o sin vendar)
VVVVVVVVVVVVVV I_I_I_I_I_I_I_I_I_I
Lateral 2 x lado Ataque y recobro-lateral
Lateral combinado
Ataque
ENTRENAMIENTO COMBINADO DE COORDINACIÓN: ABC de vallas /con vallas
* Coordinación conos o vallitas 25-30 cms.
saltos pies juntos
piques entre obstáculos (elevación de rodillas)
saltos abriendo y cerrando
piques entre obstáculos (elevación de rodillas)
saltos 2 adelante 1 atrás
piques doble entre obstáculos (elevación de rodillas)
* ABC vallas:
pase de vallas lateral por fuera
pase de vallas lateral por centro (3 x 3 por lado)
Recobro con valla pared (2 x 21 por lado)
* Coordinación en vallas: en linea wwwwwww
lateral por lado (2 x 2 lados)
lateral combinado (3 x lado)
ataque y recobro (2 x 2 lados)
combinado ataque y recobro / lateral
* ABC vallas:
ataque por dentro (x 4)
zarpazo amplio (x 3)
ataque y recobro (3 x 2 por lado)
* Coordinacion en vallas: en linea wwwwwww ó I__I__I__I__I__I__
combinado ataque y recobro / lateral
* ABC vallas:
ritmo 1 pasos entre vallas (5 vallas - 3 x 3 por lado)
* Coordinación en vallas:
en cuadrado en pareja ó en hexágono (3 x 3 por lado)
lateral
ataque y recobro
combinado ataque y recobro / lateralENTRENAMIENTO DE TÉCNICA DE CARRERA
Ejercicios técnica de carreras (Dorsiflexion)
A- Ejercicios de técnica de carrera (círculos) 5 x 30 repeticiones por pierna (deslizando metatarso)
B- Ejercicios de movimientos de braceo 3 x 30 movimientos por cada brazo (angulo 90°)
C- Taloneras 3 x 20 mts
D- Skiping de 45° 3 X 20 mts
E- Llevando tobillos hacia atrás 3 X 20 mts
F- Llevando pies al frente (ruso) 3 X 20 mts
G- Zarpazo corto 3 X 20 mts
H- Skiping elevación de rodillas 90 grados 3 X 20 mts
I- Ejercicios combinados 6 X 20 mts
Sistemas Energéticos
El numero de repeticiones, series y descanso, dependerán del mesociclo de trabajo a desarrollar.
Potencia Anaeróbica Aláctica: Es el máximo nivel energético alcanzado (pico máximo) en un esfuerzo de Intensidad masiva (4-6 segundos). Este tipo de esfuerzo es corto en el tiempo y muy explosivo. Por ende, a nuestro cuerpo no le da tiempo a fabricar el ácido láctico. Se realiza con esfuerzos inferiores a 6 segundos, con una intensidad del 100%, la fuente de energía es el trifosfato de adenosina.
OBJETIVOS
- Desarrollar la velocidad de desplazamiento.
- Aprender las técnicas más efectivas de aceleración.
- Aprender la transición de la fase de aceleración a la de velocidad constante.
MÉTODOS
Series de carreras de velocidad
-Progresivos
-Mixtas
-Pirámides
MEDIOS
a- Carreras en pista (progresivos)
(40-60 mts)
b- Carreras en terreno grama (técnica descalzo)
(30–60 mts)
c- Carreras Lanzadas
(40 mts)
d- Carrera recta curva (para altura)
(40 mts)
Capacidad Anaeróbica Aláctica: El esfuerzo entre 6 a 15 segundos, la intensidad ya no es del 100%. La fuente de energía pasa a ser el trifosfato de adenosina y la fosfocreatina. Ambas son fuentes de energía de rápida obtención, pero duran muy pocos segundos.
OBJETIVOS
- Desarrollar la velocidad de desplazamiento.
- Aplicación de la técnica de carrera a la velocidad.
- Adaptación de la técnica de carrera de altura.
MÉTODOS
Series de carreras de velocidad
-Progresivos
-Mixtas
-Pirámides
-Repeticiones fijas
MEDIOS
a- Repeticiones cortas
(60-80 mts)
b- Pirámide corta
(30-60-80-40-20 mts) / (40-80-100-80-40 mts)
c- Repeticiones media
(80 –120 mts)
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